当前位置:首页阅读养生缺钙就补钙?不注意4个原则,4要点,等于白补

缺钙就补钙?不注意4个原则,4要点,等于白补

maliang
maliang 原创
2019-08-26 环球百事网

您缺钙吗?根据调查发现,国人无论年龄层、不管男女,钙的摄取量都非常不足。初高中学生近100%钙摄取不足,成人也有约8成缺钙。钙质补充不足,将面临骨质疏松危机!

补钙人人皆知,但是和补充钙质一样重要的是:保钙!预防钙质流失。

(*)

现代人普遍缺钙

根据调查,国内19~64岁男性平均每天钙质摄取量为611毫克,而女性更只有563毫克,仅达到国家卫生健康委员会成人每日钙质建议量800毫克的50~70%。

年龄段

建议钙质摄取量(单位:毫克每天)

1-3岁 600

4-6岁 800

7到10岁 1000

11到13岁 1200

14到17岁 1000

钙片的选择:最大剂量不超过500毫克

银发族 1000

国家卫生健康委员会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2018版)》

老了才补钙来不及?不补缺更大

当今中国人年轻的时候只注意减肥、控制饮食,并不注意钙质的摄取量,或许体重减下来也连带骨密度下降,得不偿失;或是等到开始注意要均衡饮食想补充钙质时,通常都已年近中年。许多专家常提醒民众从年轻起就要存够“骨本”,以免老了才要补充钙质就来不及了。

(*)

为什么会来不及?因为不同的年龄层对钙的吸收率不同,孩童的钙质吸收率是各年龄层最高的,约达60%,而一般成人的吸收率只有20%到40%,女性更年期后以及老年男性,每年吸收率会以0.2%的速度递减。除了要面对骨质大量流失的问题以外,老年人对钙的吸收率甚至低于30%,才会说老了才要补钙就来不及了。

但不论来不来得及,各年龄层每天都要摄取足够的钙质,才不会让骨质流失继续恶化,缓减骨质流失的速度,尤其是老年人,更要注意补钙的重要性。

补足钙注意饮食4原则

国人的饮食习惯中普遍缺钙,如果要补到足够的钙,就要多选择“高钙的食物”,建议补钙要把握以下4原则,钙质才能补得够:

不要排斥奶制品:虽然目前有许多质疑奶制品的论调,但是,奶类仍是最能快速有效补充钙质的食物,因为奶钙的吸收率高达25%至30%,相较于植物性钙容易和离子结合,吸收率只有10%到15%,在国人缺钙严重之下,不宜排斥奶制品。建议每天喝1.5至2杯低脂奶,若担心乳糖不耐症会拉肚子,可以选择酸奶、干酪等奶制品。

(*)

不要怕豆制品、奶制品太多:虽然有人质疑“钙质吃得愈多的国家,民众缺钙愈多”,不过中国居民严重缺钙,并没有钙吃太多的问题,为增加民众的奶类补充,建议家庭主妇应多多将豆类、奶类入菜,增加每天的奶类摄取量。

补钙要三餐均衡摄取:很多人只会在早餐喝牛奶,其他的时间就很少注意摄取钙,但因为人体一次最大的钙吸收量只有500毫克,即使早餐喝很多牛奶、干酪片也吃了好几片,超量的钙就会被排掉,所以钙质应分开在三餐中补充,可以早餐喝一杯牛奶、睡前再喝一杯牛奶,而午、晚餐,可以多吃带骨的小鱼干、海藻类、虾皮、深绿蔬菜的芥蓝、苋菜、黑芝麻等高钙食物。

(*)

如果不喝牛奶,建议每天均衡摄取30到35种不同的食物,例如豆类可优先挑选方形的豆腐干,含钙最多;尤其吃素的民众更要注意吃够多种蔬菜水果,其中绿叶蔬菜,例如芥菜、苋菜等含钙量较高;多吃坚果种子食物,其中以黑芝麻和山粉圆含量最高。

素食者也可以多吃海带及海藻类,像俗称“海中燕窝”的石花菜就含有丰富的钙质,而蒟蒻在制作过程中会加入矿物质,含钙量也不低,可以加以摄取。

(*)

18岁以上成人 800

当发现有缺钙问题时,大部分的人会选择使用钙片,但钙片要怎么选?要吃天然钙还是合成钙?哪种钙片比较容易吸收?常令人困扰。

选择钙片要考虑钙离子含量及吸收率,市售钙剂量约100毫克到500毫克,建议最大剂量不要超过500毫克,一天最大摄取量上限是2500毫克。如果有吃高钙食物,建议选择250毫克剂量的钙片;若很少吃高钙食物,可以选择500毫克。

饭后吃钙片可搭配橙汁

补充钙片要避开吃高钙食物的那一餐。钙质的吸收需要有维生素D,所以可以选择添加维生素D的产品。钙质在酸性的状态下比较好吸收,可以搭配柳橙汁或维生素C,饭后食用,但要避免和咖啡因、高纤、高铁、高磷及高草酸食物共食,以免影响钙的再吸收。服用降血压药及抗生素时也要避开高钙饮食,以免降低药效。

(*)

保钙4要点

35岁以后人体骨质流失的速率会渐渐大于骨质生成。为了防骨质流失,除了补钙以外,和补充钙质一样重要的是:预防钙质流失。

摄取钙要避开高纤维素食物: 很多人为了预防便秘及减重常采取高纤维素饮食,但是过量纤维却会妨碍钙质等矿物质的吸收,因此建议高纤维素食物和补钙的食物应该分开摄食。

避免易致钙流失的食物:国人喜欢吃炸鸡排等肉食,高钠及高蛋白质饮食会造成钙质流失,也不宜过量喝咖啡、酒精及碳酸饮料。喝咖啡可用低脂鲜奶取代奶精,减少钙质流失。

充分日晒及运动:保护骨钙要注意“补钙” “日晒”“运动”,三项缺一不可。人体的维生素D是在肾脏转化,日晒不足会造成维生素D转化不佳,建议每周至少要找三天各晒15分钟,同时要进行负重的运动,有助骨中的钙质增加而不流失。

(*)

摄取含丰富维生素D的食物:维生素D可以增加钙吸收,如蛋黄、牛奶、小鱼干等。

钙补过头,当心结石

虽然国人普遍缺钙,但是钙质摄食过量,轻则发生便秘,现在还有研究指出,摄取高剂量钙易致心血管疾病及肾结石。

人体一次吸收钙最大剂量是500毫克,一次最多只能处理600毫克的钙,过多的钙在肾脏滤出时易形成结石,若结石检验出来属碳酸钙成分,未来则应限制钙的摄取,避免结石复发。

提醒:骨头汤并不补钙,骨头确实含有丰富的钙,但是这种钙以组合的形式存在,很难溶解到汤里面。

为你推荐
热门文章
关于我们
返回顶部